Kia pai ai te noho o to tinana, me haere ki te karapu whakapakari tinana? I etahi tau kua pahure ake nei, ko te whakautu ki tenei patai he tino ae, engari i enei ra he maha nga iwi e kore e pai ki te haere ki nga whare whakapakari tinana ka kowhiri i te oranga tinana i te kaainga (nga whakangungu mo te ngaro o te taumaha i te kaainga). Te tikanga he maha nga take mo tenei:
- Tuatahi, penapena moni.Ko te hainatanga ki te karapu whakapakari tinana ehara i te mea pai.
- Tuarua, he wa whakaora.Ahakoa kei te taha o to kaainga te karapu whakapakari tinana, me noho tonu koe ki te rori.
- Tuatoru, waatea taonga.Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo te hauora i te kaainga ka taea te hoko i tetahi taone nui.
- Tuawhā, te waatea o nga korero.I runga i te Ipurangi, ka taea e koe te kimi whakangungu mo te whakaheke taumaha, he uaua mo te whare, me era atu, engari he ngoikoretanga ano. He nui nga korero mo te whakapakari tinana kaore e pono. Na reira, i roto i tenei tuhinga ka tirohia taatau huarahi whaihua kia ngaro te taumaha i te kaainga.
Painga Whakakakinakina Hauora i te Kaainga
Ko te putake o te hotaka whakapakari takitahi he mahi korekore he taumaha, ana i roto i nga whare haumanu e mahi ana ratou me nga taumaha taapiri (dumbbells, roopu aukati, tutaki a tinana, me era atu). Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha me te pupuri i te puoro o te uaua, kaore koe e hiahia ki te whakamahi i nga taputapu hakinakina huatau, he pai ki te mahi i te kaainga ki te whakamahi i nga huinga whakangungu kaore i te wera noa i te momona, engari me te whakakaha i nga uaua.
Me tiimata te tiimatanga me te mahana. Mo nga meneti e rima tuatahi, me whakawhiti ke koe i waenga i te rere noa me te peke taura. Ko enei mahi e whai ake ana ko te hiki ake i nga turi me te peke i nga koti. He mea nui kia tika te mahi: horahia o waewae ki nga taha ka tuku i a koe ano ki roto i te koikoi. Ko nga huha kia rite ki te papa. Panahia o waewae ka peke, ka hiki ake o ringaringa, ka hoki ano ki te kopiki. Whai muri i nga peke rua tekau, ka taea e koe te okioki.
Ko nga meneti e 5 kua pahure ake nei mo te rere me nga rekereke-hakinakina me nga piukiri. Kia tutuki pai ai te mahi, me mahi tonu etahi taarua. Whakamahia te kaha o te kaha.
Nga whakangungu mo nga roopu uaua katoa
Ko te waahanga e rima-ra kia uru ki te mahi i nga roopu uaua katoa. Hei whakapakari i to tua, me mahi e koe nga pana-mai i te pakitara kia 10 nga wa mai i te papa kia 5 nga wa. Muri iho i tena, me mahi e koe te mahi papaa, ka tu mo te 2-3 meneti, ka piki haere te waa ki te rima. Ma tenei mahi ka tino kiki to kopu o raro ka mahi to kopu. Muri iho, ko te hurihuri ki nga ara rereke e whai ake nei, he mea tika kia mahia i runga i te takahuri poipoi. Kia mahara kia kaua e taka te pelvis ki raro kia kore e neke te kawenga. Me mahi koretake mo te 15-20 tukurua.
Ka whai ake nga kaitautoko i nga waa 15-20 me nga puku i te tu tuuturu. Mauruuru ki a raatau, ka taea e koe te whakakaha i te uaua gluteus ka pupuhi i o waewae. Ano hoki, kei roto i tenei matatini nga piu piu i runga i nga waewae e wha, me mahi kia 20-25 wa.
Hei whakakaha i o ringaringa, me hari te 1kg dumbbells. Ko te mahi tuatahi ko te whakarite i nga biceps. Me pehi nga whatianga ki nga taha, kaore te tinana e neke. Ko te raina o raro ko te piko me te whakatika i o ringaringa. Mahi 10-25 wa.
Ka whakakaha matou i nga takotoranga penei: ka hiki o matou ringaringa i raro ki te mahunga ka piko ki nga tuke. Ka mahia e matou tenei mahi 15 nga wa.
E hia nga wa i te wiki ka whakangungu koe?
Hei whakaheke pauna, me tahu e te tinana te maha o nga kaata ka taea. Ka taunaki nga kaiwhakangungu ngaio kia mahi i nga mahi whakaheke pauna i te kaainga kia rima nga wa i te wiki, tae atu ki nga mahi korikori me te korikori
Hei taapiri mo te whakapakari tinana i te kaainga, me uru ki te hotaka e rere ana i waho, pahikara pahikara, hikoi, reti reti, Nordic me te hikoi hikoi, kaukau. Ma enei momo whakangungu cardio koe e awhina ki te whakaheke i te taumaha me te whakakiki i to ahua.
E hia te roa ki te whakangungu kia tutuki nga hua?
Kua oti ke i a maatau ka rua nga momo whakangungu: te kaha me te cardio. E titauhia ia ratou tata'itahi te haaferuriraa e te itoito.
Ko te whakangungu Cardio kia 30 meneti te roa kia neke atu i te haora. Hei tauira, e 7 meneti te roa mo te pokepoke i nga hononga, katahi mo nga meneti 25 - te takahurihuri, tetahi atu mahi whakapakari tinana ranei. Hei whakamutunga, kia rima meneti ki te totoro. Koinei tetahi o nga huarahi ki te mahi cardio, engari ka taea e koe te whakamahi i tetahi atu. Kia mahara ko te wa whakangungu iti rawa ko te 30 meneti, ko te rahinga he haora.
Ko te miihini hiko hiko iti iho i te 45 meneti ka neke atu i te haora me te hawhe. Ko te wa okioki i waenga i nga huinga me nga whakangungu kei i to kaupapa whakangungu. I te nuinga o nga wa, ko nga mahi korikori tinana mo te whakaheke taumaha he toenga i waenga i nga tukurua kaua e neke atu i te 45 hēkona, me waenga i nga whakangungu - kaua e neke atu i te kotahi me te hawhe meneti.
Inventory
Ko te whaihua o to kaupapa whakangungu ka whakawhirinaki ki te rahi o te rawa o nga taputapu hakinakina. I te kaainga, kaore e taea te whakanoho i etahi simulator i te wa kotahi, no reira me whakatau e koe he aha nga taputapu ka hokona e koe. Mena kua whiriwhiria e koe te oma i waho, kaukau, te hikoi ranei hei mahi whakangungu cardio, kaua e hokona e koe he pahikara whakangahau, he hikoi ranei. Ka taea e koe te tuu pai i o taputapu whakangungu kaha.
Mena he mea ngawari ki a koe ki te kawe i nga mahi tahu ngako i te kaainga, me hoko e koe he miihini pahikara pahikara whakangungu ranei. Ko nga utu mo ratou, he pono, ehara i te iti, engari ko te hainatanga ki te whare whakapakari tinana ka nui ake te utu. Mena kaore koe i te rite ki te whakangao i tetahi moni nui ki nga taputapu utu nui, ka tohutohu maatau kia hokona e koe he taputapu cardio tahua - he taura peke. Ko ona hua kaore i te iti iho i te treadmill, engari he maha nga wa ka iti ake te utu. I whakaarohia e maatau nga taputapu mo te whakangungu cardio, inaianei kia anga whakamua ki te whakangungu kaha.
Whakangungu mo te whakaheke i te taumaha i te kaainga, haunga nga taputapu mate pukupuku, tae atu ki nga taputapu e whai ake nei:
- E rua nga puku.He pai ake mena ka taea te pupuhi kia ngawari ai to whakarite i te taumaha taapiri. Ko te taumaha o ia huahua kua tutuki katoa kaore e neke atu i te 5 kg.
- Nga pauna Velcro.Ki a raatau, ko te korikori tinana mo te whakaheke i te kopu, ka kaha ake te kaha o te hope.
- Te moenga rapa.He pai mo nga mahi whakangungu i a koe e takoto ana, hei tauira mo te papu i o uaua puku.
- Fitball. Ko nga huinga o nga mahi whakaheke taimaha tino pai kaore i te oti ki te kore he whakangungu mo tenei simulator whakamiharo. He peera nui i hangaia mai i te rapa roa. He mea tika kia kowhiria he paikareti i runga i to teitei, mena kaore he painga mai i te whakangungu.
Me Pehea te Hanga i tetahi Kaupapa Whakangungu Tinana i te Kaainga?
Kua korerohia e maatau he maha nga kaupapa whakangungu kounga-iti kei runga i te Ipurangi. Hei wehewehe i te hotaka whakapakari tinana pai mai i te mea kino me te ako ki te tito i a koe ano, me mohio koe ki nga tikanga maha e mahi ana i tetahi kaupapa whakapakari tinana kaainga:
- Ko te tikanga whakangungu me whakauru i nga mahi maha-tukurua me te taatai. Ko nga mea tuatahi ka mahia mai i te 15 wa i roto i te huarahi kotahi. Ko nga whakangungu pateko e arotahi ana ki te wehenga o nga uaua i roto i etahi waa.
- Me whakangungu ia roopu uaua kotahi i te wiki.
- Ko te okiokinga i waenga i nga whakangungu kia kaua e neke ake i te rua meneti.
- Me okioki i waenga i nga huinga - kaua e neke atu i te 45 hēkona.
Koinei nga kaupapa matua e wha kei muri i te mahinga whakangungu pai mo te oranga tinana i te kaainga.
Me maarama ko nga kaupapa whakangungu whakangungu kaha katoa ka taea te wehe ki nga roopu e rua: whakangungu whakangungu me te whakangungu wehe.
Mahinga Porohita
Ko te whakakori tinana mo te whakaheke taumaha i te kaainga ka taea te whakahaere i roto i te punaha porowhita, ara, kaore he okiokinga i waenga i nga mahi. Hei tauira, e rima nga momo whakangungu o to porowhita whakangungu. Ka mahi koe i te whakangungu tuatahi ka haere tonu ki te tuarua (kaore he okiokinga), ka tae ki te tuatoru, ka peera tae noa ki te oti i nga mea e rima. Na ka okioki koe mo te 2-3 meneti ka haere ki tetahi atu porowhita whakangungu. Ko te kaupapa whakangungu ka taea kia 3-5 nga waewae.
He aha nga mahi whakangungu hei whakauru ki te porowhita whakangungu?
Koinei pea nga mahi whakaheke i te kopu me te whakaheke i te taha ki te taha penei i te kopikopiko, te pana-ake, te puku, te kokiri, me era atu. He mea nui kia whaaia e ia o enei te roopu uaua rereke.
Whakawehe papatono
Kaore i te rite ki te whakangungu ara iahiko, ko te hotaka wehe ka okioki i waenga i nga huinga. Hei tauira, i tenei ra me mahi e koe tetahi mahi uaua hei mahi i nga uaua o te puku, o nga ringaringa me nga uaua ngongo. Ki te mahi i tenei, me mahi e koe kia toru nga whakangungu mo ia rohe ka mahi kia 20 nga kaitaunui.
Tuatahi me mahi e koe tetahi o nga mahi ngongo, ka okioki 45 hēkona ka mahi ano i taua mahi. Ka oti ana e koe nga huinga e toru o te mahi whakangungu, me okioki koe (kotahi me te hawhe ki te rua meneti) ka haere tonu. Ko nga mahi whakahekeheke (uaua mo te kaainga) me te hotaka wehewehe he mea nui ki te pupuri i o uaua kia pai te ahua. Hei whakakore i te taumaha nui, me tautoko tenei kaupapa e te whakangungu cardio. Kia mahara tonu ki tenei!
Whakarapopototanga
Inaianei kua mohio koe me pehea te hanga tika i o whakangungu kaainga kaainga me nga korikori tinana mo te whakaheke taumaha i te kaainga hei kowhiringa mo ta kaupapa whakangunguKia mahara ko te ahua pai kei i te whakangungu 50% anake, ko te haurua tuarua o te angitu na te kai totika tika.