Ko tetahi o nga huarahi tino whai hua hei whakatutuki i te taumaha o te taumaha i te kainga ko te whakangungu i nga wa katoa. He pai te whakaaro ki te whakatutuki i nga whakangungu mo te taumaha taumaha kia rite ki te kaupapa. Kei roto i te whakangungu kaha (Push-Ups, Push-Ussing, Bumbbell Brites, Dumbbell Bridbell) me CardIo (Rere, Aerobics, Peeke, kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe, te kauhoe.
I te whanaketanga o tetahi mahere whakangungu takitahi, ko nga mea penei i te taumata whakangungu hākinakina, taumaha, reanga, te noho ora, me te umanga e tika ana kia whai whakaaro.
Ko te huinga o nga mahi kaha mo te whakangungu kaainga
Ko te whakangungu kaha i te kainga ka taea e nga raru e toru: Ko te reira nga uaua o nga uaua, ka piki ake te kai o te calorie me te whakaongaonga i te punaha endocrine. Ka awhina tenei ki te whakahohe i te pākia me te whakapiki i te reiti o te tahu ngako.
Me timata te akoranga ma te whakarite i te ngakau, nga uaua, nga riipene me nga hononga mo te kawenga. Ki te mahi i tenei, ka tūtohutia kia mahi kia mahana te tauākī, te mahi i nga whiu o te tinana, ka huri i nga waewae, ka huri i te puku. Ko te whakarite mo te whakangungu e pā ana ki te 15 meneti.
Ko te roanga o te akoranga matua me noho i roto i te 45 ki te 55 meneti.
Pēhanga
Taea ai e te papu kaha o nga kohinga femoral me nga uaua o Quadriceps. Ko nga putu, ko nga uaua o te lumbar me te abs kei te awangawanga ano hoki.
Raupapa Whakamatau:
- Tangohia he tuunga tiimata: tuu to waewae-whawhati i to waewae, ka whakaheke i o ringaringa ki to tinana, whakatika i to pou me to kumea ki to kopu.
- Tangohia tetahi taahiraa whakamua me to waewae maui i te wa e heke ana to tinana.
- Hoki atu ki te tiimata ka tiimata me te mahi i te taahiraa i to waewae matau.
I ia waahanga e wha, me mahi koe i nga tukurua 13-16 me te okiokinga o te meneti i waenga i nga huinga.
Matewai
Ko te whakangungu kaha, kaha-kaha me mahi ki nga taumahatanga: Dumbbells, Kettlebells, Barbells. I te kainga, ka taea e koe te whakamahi i te tikanga o te tikanga: he putea, he ipu nui ranei o te wai.
Tikanga:
- A tuu nga taarua e rua i roto i o ringaringa ka heke ki mua o ou huha.
- A tuu i to whiu whiu-whanui.
- I a koe e puhipuhi ana, whakaheke i te kaupapa, ka huri i to tinana e 90 nga nekehanga (ka taea e koe te piko o ou turi).
- Ka rite ki a koe e manawapa ana, whakatika ki te tuunga tu.
- Mahi 12-14 tukurua.
Ko te whakaoranga i waenga i te raupapa 55-70 hēkona. Ko te maha o nga huarahi ko te wha.
Pana-ups
Ka taea e te pana-ake kia taea ai te panu tika i nga uaua pectoral me te trices o te pokohiwi.
Raupapa o te tikanga pana-tika:
- Whakaitihia koe ki te papa me to kopu ki raro, tuu i o whatumanawa ki o waewae, ka whakaara i to pelvis kia tae noa ki te taha o te tinana katoa.
- I a koe e puhipuhi ana, heke iho i to uma.
- Ka rite ki a koe e manawapa ana, pana ake.
- Mahi mo te 25 nga whakahoki.
Okioki mo te 45-65 hēkona ka mahi 4 neke atu.
Nga rarangi dumbbell
Ko te mahi matua ko te panu i te latissimus dossi me nga uaua brachii.
Ko te huarahi tika ki te kukume i te dumbbell:
- Tangohia te kaupapa i to maui maui.
- A tuu i to ringa matau ki runga i te papa, te whakanoho i to turi tika ki runga.
- Whakanohia to tuaiwi me te tarai i to kopu.
- A tuu i te Dumbbell i te roa o te ringa, i te taumata o te uma.
- I a koe e puhipuhi ana, toia te taumaha, te neke i to hiku kia tere.
- I a koe e puhipuhi ana, whakaheke i te kaupapa.
- A tapiti faahou i te nekehanga 12-13, katahi ka okioki mo te meneti ki te okioki me te mahi i nga wa e toru atu ano.
Maakapa pōro
Ki te whakatutuki i tetahi mahi totika hei mahi i nga uaua o te puku, ka hiahia koe ki tetahi fixball me tetahi tuumomo.
Algorithm:
- A tuu i nga taputapu hākinakina i runga i te papa i te tawhiti o te 100 cm mai i a raatau (i runga i te teitei o te tangata).
- A tuu i o ringaringa ki te tuumomo ka maka o koutou whiu ki te taha o te poihau.
- Whakaarahia to pelvis kia tae ra ano to tinana ki te rererangi whakapae.
- Whakatika i roto i tenei tūranga 30-45 hēkona.
- Whakatika, okioki mo te 40 hēkona me te mahi e toru ake nga waahanga rite.
Barbell Squats
Ko tetahi o nga patu tino kaha i roto i te pakanga ki nga pauna taapiri. Ka taea te hanga i tetahi kawenga kaha mo te tinana katoa, ka nui haere te tere o te tahu ngako.
Tikanga:
- Whakauruhia te paoa me nga taumaha me te maka atu i te pa ki o pokohiwi, ka mau ki o ringaringa.
- Horahia o waewae whanui me te huri i o waewae o waho.
- Whakanohia o ou uaua puku.
- I a koe e tuhi ana i te hau ki roto i o ngutu, ka whakaheke pai koe ki te tuunga "Squat".
- I a koe e manawapa ana, ara ki te tuunga tu.
- Mahi mo te 12 tukurua, katahi ka tango i te waa haora te roa ka mahi i nga mahi e toru atu ano.
Dumbbell Chest Press
Ka whakamahia te mahi hei horoi i nga uaua pectoral, triceps me nga det'iroids.
Tuhinga o mua:
- Tangohia nga dumberbells e rua i roto i o ringaringa me te whakaheke i to tuara ki te papa.
- Whakapiko i ou turi 90 nga nekehanga, ka maka o waewae ki te papa.
- Whakatikahia o ringaringa ki runga i te taumata o te uma (te tiimata tuatahi).
- I te wa e haere ana te tomokanga, whakaheke i te kaupapa ki te rohe i runga ake o te pouaka (ELBODS rere ki nga taha).
- Ka rite ki a koe e manawapa ana, pato i nga dumbbells ake.
- Mahi i te 12-14 tukurua.
- Kia okioki meneti kia whakahoki ano, kia 3 nga huinga.
Ko te waewae kotahi ka mate me nga dumbbells
He pai ake te mahi mo nga tane me nga wahine me te wheako whakangungu. Mo nga timatanga, he pai ake te mahi i nga tupapaku i runga i nga waewae e rua.
Tikanga:
- Tangohia nga dumblells e rua ki o ringaringa me te whakaheke i nga taumaha kia tae ra ano ki o ringaringa.
- Ka rite ki a koe, kia ngawari te tuku i to tinana i te wa ano e toro atu ana i to waewae maui (ko te koki matau me hanga i waenga i nga mana tautoko me nga waewae o muri).
- I a koe e manawapa ana, hoki mai ki te tuunga tu.
- Mahi i nga whakahokinga 12, katahi ka okioki mo te 50-70 hēkona me te mahi i tetahi rarangi rite ki te aro ki to waewae maui.
Ko te maha o nga huarahi ko te wha. I te wa o te kopu, ko te waewae tautoko kia iti te piko ki te hononga turi.
Kohikohia-Up i runga i te pae whakapae
Ka taea te whakamahi tika i tenei mahi ki te pupuhi i nga uaua o Latissimus me nga uaua piiki.
Tuhinga o mua:
- Kohia te papa i te whanui o te pokohiwi.
- Tangohia o waewae i te taha o te papa (heamana).
- Me kawe tahi o koutou waewae.
- Ka rite ki a koe e manawapa ana, toia to tinana.
- I a koe e puhipuhi ana, heke iho i to puku.
- Mahi kia rite ki te maha o nga kaata ka taea, katahi ka okioki mo te 75 hēkona me te mahi i nga huinga e toru.
Toia o waewae ki te pae whakapae
Ko te whakangungu i tutuki i te whanaketanga o nga waahanga o raro me waenganui o nga uaua o te kopu.
Tikanga:
- Kapohia te pae i te taumata pokohiwi.
- Whakapiko i ou turi.
- Ka rite ki a koe e manawapa ana, whakaarahia to whiu kia pa ra ano ki te pa whakapae.
- I a koe e puhipuhi ana, heke iho o waewae.
- Mahi 8-12 nga tukurua.
- Okioki mo te 45-60 hēkona me te mahi i nga huinga e toru.
Ko te tahuna tahu ngako
Te whakapakari tika mo te tahu ngako i runga i to kopu, waewae, rewena, ringa me te tuara me whakauru he maha o te cardio. Ko nga mahi aerobic mo te whakaheke taumaha ka awhina koe i te tere o to metabolism me te angitu i to tinana.
I te kainga he whai hua te whakamahi:
- Aerobics kanikani. Ko nga mahi whakangahau i runga i te puoro ka taea te mahi tahi me o ake taumaha me nga momo taakaro taakaro: te papaahi taahiraa, nga puku, nga poro pueru, nga piriti me nga piriti. Ko nga Aerobics kanikani hoki e taea ai e koe te mahi i nga mahi o te ata. Ko te roanga o te akoranga kotahi te 25-40 meneti.
- Peke taura. Ko te mea tino whaihua ko te punaha e mahia ana e te huringa: 2-3 meneti - peke, 45-75 hēkona - okioki mo te okiokinga. E taunakitia ana kia mahi i te whitu nga huarahi i roto i te akoranga kotahi.
- Kauhoe. He pai te whakaaro ki te toro ki te kaukau rua i te wiki mo te 40 meneti ia ra. Ko te kauhoe he tino whai hua ma te whakamahi i nga momo kaha-nui: ko te kouma, kokiri. Ko nga poka wai me te wai makariri kia karohia, kia rite ki te roa o te heke o te pāmahana iti ka taea te pa ki te ngako subcutaneous.
- Nga hikoi roa. He taputapu whai hua mo te tahu i nga kaata i nga ra katoa. Ko te whai huatanga o tenei momo cardio ka nui ake te roanga o te waa ki te kaha. Na reira, kotahi te hikoi me okioki i te iti rawa o te 120 meneti.
Hei whakatutuki i nga painga nui mai i te mahi aerobic, ka tūtohutia kia mahia i roto i nga kakahu mahana (ka hangaia e tenei he hua thermoganic) i runga i te kopu kore.
Ngā hōtaka whakangungu
He pai te whakaaro ki te wehe i te kaha me te whakangungu cardio, te mahi i nga waa rereke o te ra: ko te tuatahi i te ata, ko te tuarua i te ahiahi. Ma tenei tikanga ka whakaiti te wa whakaora i muri i ia wahanga ka whakarato i te tino ngako-wera. Ko te roanga o te whakangungu me whakatau e te hauora me te taumata whakangungu mahi a ia tangata. Ko te uara toharite mo te mahi aerobic (engari ko te hikoi) 25-40 meneti, mo te whakangungu kaha - 45-50 meneti.
I te wa e hanga ana i tetahi kaupapa whakangungu mo te whakaheke taumaha, ko te tino whakaaro nui ko te ahua o te tane, te wahine ranei. I runga i tenei, ko te huringa whakangungu katoa e toru nga taumata: tuatahi, takawaenga me te matatau.
Taumata Whakauru
Mo nga kotiro e taumaha ana me nga timatanga, ko te punaha tino whai hua ka uru katoa nga uaua o te tinana ki tetahi huihuinga (whakangungu matatini).
He ahua rite tenei mahere akoranga ki tenei:
- Rāhina: Lungs, pana-pana, huti-ups i runga i te pae whakapae, ka kumea nga waewae ki te pae whakapae
- Rātū: kauhoe.
- Wenerei: Barbell Squats, Dumbbell Chesh Press, Road Dumbbell, Mark Poto.
- Rāpare: Katia.
- Paraire: Ma te Deretlifts, pana-ups, toia-ups-up, toia te waewae-ups.
- Rāhoroi: Kanikani Aerobics, taura peke.
- Rātapu: Te roa o nga hikoi.
Ko te taumata tuatahi me waiho mo te 2-3 wiki.
Taumata takawaenga
Ko te kaupapa whakangungu i tenei waahanga e whai kiko ana ki te tahu ngako me te hanga i te tino whakaora. Ko te mea nui kei roto i te meka kaore e neke atu i te rua nga roopu uaua e pa ana ki te huihuinga kotahi. Ma tenei mahi ka taea e koe te mahi i te maha o nga mahi mo ia rohe o te tinana. Ma tenei ka taea noa iho te tango i te ngako, engari ki te hanga ano hoki i nga uaua i roto i nga waahanga o te tinana.
Kupu Apiti Akoranga:
- Ko nga kotiti me te Barbell, nga pepeha, nga Derestifts, papa poro, ka kumea te waewae ki te pae whakapae.
- Whakanuihia te taapiri i runga i te pae whakapae, nga rarangi dumbbell, pana-ups me Dumbbell Contles.
E taunakitia ana kia rite ki tenei kaupapa i etahi atu ra, ko nga mahi rereke.
Ko te taumata toharite ka kiia mo te marama kotahi. Ko te huinga o nga mahi cardio me whakahaere i nga ra i nga ra o te whakangungu kaha.
He kaupapa uaua mo te wera ngako
Mo nga mahi whakangungu matatau (ko te hunga whakangungu roa o te whakangungu), me nga wahine e hiahia ana ki te whakaheke i te tatauranga o te ngako subcutaneous, engari kaua e nui te taumaha, he pai te wehenga. Ko te mea nui kei roto i te meka e kotahi noa te roopu uaua ka tukuna i roto i te mahi kotahi.
Mahere tauira:
- Rāhina: Te mahi a te pouaka (pana-a-ringa, dumbbell chards press).
- Rātapu me te Wenerei: Ko te whakangungu cardio.
- Rāpare: Ko te papu te papu (Deadlift, kotahi-waewae kotahi-waewae, puku).
- Paraire me te Hatarei: Ko te mahi aerobic (rere, kauhoe, te peke taura, aerobics).
- Rātapu: Katia.
- Rāhina Nama 2: Te mahi i te tuara o muri (toia-ki runga i te pae whakapae, nga rarangi dumbbell).
- Rātapu, Wenerei Nama 2: Te Mahi Aerobic.
- Rāpare Nama 2: Te papu i nga uaua o te puku (papa i runga i nga poro, toia nga waewae ki te pae whakapae).
- Paraire, Hatarei Nama 2: Whakangungu Cardio.
- Rātapu Nama 2: Te ra okiokinga mai i te ahotea.
Ko te kupu, ko te wehenga e rua-wiki e taea ai e koe te mahi 12 nga mahi uaua me te whakatutuki i te mate ngako nui i roto i nga ra 14 noa.
Nga hape noa
Mo nga kotiro ka tiimata noa te whakangungu taumaha, he mea nui kia karo i nga hapa noa.
Ko te mea nui rawa o ratou:
- Te hiahia ki te whakangungu i nga ra katoa mo nga haora maha. Ko tenei tikanga kaore e nui ake te taumaha o te taumaha, a, i etahi keehi ka taea pea e nga keehi nga hua me te whakakorehia.
- Whakanohia to tuara i nga wa o nga tima, nga ngutu me nga mate. Kaore tenei e mahia, na te tikanga o tenei tikanga ka pakaru te kino o nga kōpae o te hunga haurangi.
- Tuhinga o mua. He maha nga kotiro e ngana ana ki te inu i te iti o te wai kia ngaro te taumaha, te he i te whakapono ki tenei keehi ka timata te ngako. Ina hoki, me te kore o te wai, nga tikanga whakataumoka (tae atu ki te metabolism lipid) i te tinana ka heke iho. Na reira, he mea tika kia inu nui te wai puta noa i te ra: Ko tana rahinga o ia ra me neke atu i te 1500 ml.
Ko te mahinga mahi-mahi he tino painga ki te ngaro o te taumaha: Kua kitea e koe mena ka tere haere koe i te wa kotahi, ka tiimata te nui o to tinana.
Nga panui ki te whakangungu kaha
Ko te whakangungu kaha mo te whakaheke taumaha i te kainga, me iti rawa te aukati i te kaupapa whakangungu i roto i te mate kino me nga mate musculoskeletal. I roto i tenei ahuatanga, ka taea te whakarite, te whakamahere i nga poro) me te kaari rama (hikoi, kaukau marino).
Ko nga momo whakangungu katoa me karo i nga mate kino.
Hei whakakore i nga momo taapiri katoa me te tiaki i a koe ano i nga raru hauora, e taunakitia ana i te ahiahi o nga karaehe, ka tūtohutia, me te tirotiro i te taote hākinakina.