He huinga mahi mo te taumaha taumaha

Kei te hiahia te tinana ki te nui o nga rahui momona. Ka pakaru te hauora i te wa e nui rawa te ngako. Me whai koe ki te whai i nga momo kai me te mahi i nga huinga motuhake hei ngaro i te taumaha.

Mena ka arahi koe i o mahi me te awhina i te tinana, me mahi tahi i te wa ano, ka taea e koe te pupuri i te tinana maamaa me te hauora pai.

He aha te tinana e hiahia ai te ngako?

Ko nga rahui momona e awhina ana ki te tiki i nga huaora e tika ana a, D, e, K. K. Ko nga putunga momona e kukume ana i nga rahui pūngao. Ko te paparanga ngako e tiaki ana i nga whekau o roto mai i te kino o te miihini, wiri, me te whara.

He maha nga taangata, kia ngaro ai te taumaha me te tahu i te ngako nui, te aukati i a raatau kai me te whai i nga kai rongonui. Ko te kore o nga kai e whakaiti ana i te taumaha me te wa ano ka ngoikore te ngoikore me te ngaro o te kaha.

Ki te tango i nga rahui momona nui rawa atu ka tutuki i te tinana pīrahi, me whakatika e koe to kai me te utu i to tinana ma te mahi i nga wa katoa o te mahi whakaheke taumaha. I raro i enei ahuatanga, ka tiimata te tiimata.

Mena he taumaha koe, me whakarite e koe te mate o te mate thyroid. Mena he iti rawa tana mahi, he uaua, kaore ranei e taea te tango i te ngako subcutaneous.

Te kai tika mo te taumaha taumaha

Ina kua keri katoa te kai, ka uru atu, ka piki haere te tere o nga tukanga metobolic me te kaha o te kohi moni. I te mutunga mai, ka whakahaere koe i te taumaha.

Ka pau te kai whakaranu, he iti rawa nga tauhohenga metabolic. Ko nga matū kaore i tino whakahekehia i roto i nga tipu ngako me te whakaputa i te pirau me te ruaki i roto i nga whekau.

Ko etahi taangata e whakamahi ana i te diuretic, he koretake ranei kia ngaro te taumaha. Mena he pohehe, ko enei raau taero te whakakore i te keri taiao, ka kaha te taumaha o te taumaha o te tinana.

Hei whakaora i te kaha me te karo i te ngenge ngoikore, me kaha te tinana ki te warowaihā i muri i te mahi nanakia. He nui a raatau taonga i roto i nga hua miraka miraka, karaka, karaka, panana, karepe, panana, apricots maroke, me nga rōpere maroke.

Me pehea te mahi tika ki te ngaro o te taumaha

I te wa whakangungu auau, ka heke te taumaha tinana na te mea ko te ngohe hakinakina ka pakaru i nga karaka. Ko nga rahui me nga warowaihā he pau i te wa ano.

Ina whakangungu i te kaha iti, ka wera ake te ngako i roto i te huihuinga kotahi i te warowaihā. Engari ko te tere o te kai calorie he iti, tata ki te 4-5 kcal ia meneti.

Na reira, ki te taea e koe te taumata o te tinana tinana, me kaha ake te mahi i nga taumahatanga kia tere ake ai te taumaha o te taumaha, mo te 10-12 kcal ia meneti.

Ahakoa te kaha o te kaha o te kaha ki te tahuna i te warowaihā he ōrau, ko te katoa o te ngako ka teitei ake i te kaha-taumaha taumaha-taumaha.

Hei whakaiti i te taumaha na te 1 kg, me tahu e koe te 8000 kcal.

Ki te whakahiato i tetahi huinga mahi mo te whakaheke taumaha, he mea tika kia whai whakaaro ki te nui o te ngako me te taumata o te tinana tinana.

Ko nga timatanga me te hunga taumaha kia tiimata te whakangungu i te kaha o te kaha. Ki te whakatutuki i nga hua e rite ana ki te whakangungu kaha, me whakahaere nga mahi hakinakina 2-3 wa roa.

Ko te huinga o nga mahi mo te ngaro o te taumaha me timata i te mahana me te mutunga ki te makariri.

Ka mahana ake, he mea tika kia mahia nga nekehanga i te tere tere, me te whakamahana i nga uaua, kia pai ai nga hononga mo te ahotea, te whakaheke toto me te whakapiki i te rere toto.

I muri i te whakangungu, he mea tika te hauhautanga: ka whakaiti i te tere, te whakarite i te ngakau. He whai hua ki te whakapiko i o ringaringa, ka whakahoki i te tohatoha toto i roto i te tinana, ina koa i muri i te tuku i te ahotea ki o waewae. Ko te whakatikatika toto i roto i nga pito o raro he tino kino i roto i te keehi o nga uaua varticose ranei.

He aha nga uaua hei uta ki te ngaro o te taumaha?

I te wa e hanga ana i tetahi huinga o nga mahi mo te mate taumaha, me matua utaina e koe o waewae. Ko enei nekehanga hakinakina e hiahia ana ki te kohi o nga kohinga teitei.

I runga i nga ahuatanga o te whai huatanga o nga rahui ngako ngako, he iti noa iho nga mahi mo te tuara o muri, pectoral, pokohiwi, me nga ringaringa.

Ko te mea whakamutunga me mahi koe ko te uta i nga uaua o te kopu, na te mea ka tahuna te kirimana i te iti rawa o nga calori.

Te mahi aerobic mo te taumaha taumaha

Ki te ngaro ngako, he pai nga mahi aerobic: Te rere, te kauhoe, te pahikara. I roto i nga nekehanga kaha, ka hangaia nga whaanui - ko nga ngota pūmua e tere ana i te tauhohenga i roto i te tinana, na reira ka awhina koe ki te ngaro te taumaha.

Ko te mahi aerobic e whakaihiihi ana i te mahi a Mitochondria, nga whare hiko o nga pūtau. Mitochondria toxize i nga mea o te rauropi me te whakamahi i te kaha kua tukuna ki te tarai i nga ngota ATP, te kawe kaha i roto i te pūtau.

Mena he mahi kaha me nga taumaha te ngako anake i muri i te tukunga o nga HOMANA 30-40 meneti i muri i te otinga o te mahi, katahi ka taea e koe te taumaha i te taumaha.

Tuatahi, ka whakamahia e te tinana nga rahui warowaihā mai i te toto me te ate. I muri i te hawhe haora ka mutu, ka tiimata te tipu me te ngako o roto.

Hei whakatutuki i nga hua ka tere, ka hiahiatia he tohu whakangungu. Hei aro turuki i to ahunga whakamua me te kore e totika, me whangai koe i to ngakau ngakau (HR), he "pepene ranei."

I te wa e whakangungu ana, ka tahuna te ngako mena kei te kaha to reanga o te ngakau ki te whānuitanga 65% ... 85% o te tau roa mo to tau.

Ko te nuinga o te waa ka whakatauhia e te tauira ngawari: 200 tau iti.

Ko te kupu, i te 35 o ona tau, ko te nuinga o te waa ka 200 - 35 = 165 nga patu ia meneti. I te wa e whakangungu ana, me waiho e te ngakau te kirimana i te tere o te 107 (165 * 0.65 = 107) ki te 140 (165 * 0.85 = 140) Beats ia meneti.

Kotahi te haora e tika ana kia kotahi haora. He mea tino pai ki te mahi i te 3-4 wa i te wiki.

Ko te mahi ngawari noa e hoatu ana i te mahi aerobic tinana he jogging. Ko nga nekehanga hakinakina aerobic i mahia i te waa ki te waiata puoro kaore e tino whai hua.

Ko te hua ka taea te whakatutuki me te awhina o nga miihini whakangungu kaainga - pahikara, rere, rere.

Nga painga o te haere me te rere

Mena he kaha koe, he taumaha ranei, me mahi koe i te taumahatanga o te taumaha - te haere i te tere o te ngakau kia raru ai to ngakau mo to reanga.

Me timata koe me te hikoi 20 meneti. Ma te hikoi i te toru nga wa i te wiki, i te marama, e rua ranei ka taea e koe te whakatutuki i etahi ahunga whakamua.

Na ka taea e koe te whakanui ake i te roanga o ia haerenga ki te 45-50 meneti, ka piki ake o raatau nama.

Mena he nui te taumata o to tinana me te haere ki te whakatutuki i te reinga ngakau e taunakitia ana, me timata koe i te jogging.

Ka piki haere to taumata whakangungu, me piki ake e koe te tawhiti i te 10%.

Hei karo i te whara i o hononga, me mahi koe i tenei mahi taumaha taumaha i te park, ka rere ki te whenua, kaore i runga i te papaa.

Te whakamahi i te pahikara, te miihini raima ranei

Ko te painga o te taputapu whakangungu kaainga ko te aroaro o nga kaiwhaiwhai e taea ai e koe te tirotiro i to utu o to ngakau i te wa e mahi ana.

Ma te whakamahi i nga wa katoa i runga i te pahikara, i te miihini raima ranei, ka taea e koe te whiwhi painga hauora nui me te ngaro o te taumaha. He mea nui kia kaua e wareware ki te whakapiki i te kawenga i runga i nga uaua i te piki haere o to kaha hakinakina.

Kaore i rite ki te miihini pahikara, ka waiho i te ahotea i runga i nga waewae, ka kaha te miihini ki muri, ki nga pukupuku, ki te rahi, ki te mahi.

Ko te whakamahinga o nga miihini mahi e rua i roto i te whakakotahitanga he hua nui ake o te ngako. Na reira, mo te ngaro o te taumaha nui, me whakaputa e koe nga mahi mo te miihini me te miihini rere.

Nga mahi mo te ngaro o te ngako kopu

Ahakoa he iti noa to ngako o to tinana, ka kaha to kopu me te sag na te ngoikore o nga uaua o te kopu.

I te mahi i nga mahi, me pupuri e koe te toenga. Ko te kawenga kia pai ake mo nga uaua ka kaha ake. Ka whakamahia e nga Maamaa nga marama, ka maha nga wa, kaore e puta he hua.

Hei whakawhanake i nga uaua o te puku o te tuara me te ngaro o te taumaha, he pai ki te mahi i nga whakaritenga e whai ake nei:

1. E noho ana i runga i te torona me te pupuri i o waewae, ka piko, e ngana ana ki te pa atu ki te papa me o ringaringa kua tohaina.
2. Noho ki runga i te matchs pisysys me o ringa e tautoko ana i to puku mai i muri. Whakaarahia o waewae kati kia rite ki te teitei.
3. Ko te tuunga timatanga. Whakaarahia ia waewae takitahi.
4. E takoto ana i runga i te moenga, ka mau i o ringaringa i raro i te tua o to upoko. Whakanohia o waewae, pa atu ki to uma me o turi, totoro o waewae, kia hoki ki te turanga tiimata.
5. Takoto ki o ringa ki to tinana. Whakaarahia me te iti ake o nga waewae ki te tuunga poutū.
6. Takoto, whakaarahia, whakahekehia hoki ia waewae te waewae tika ki te poutū, ki te whakarite "kutikuti."
7. Takoto, whakaarahia o waewae tika ki te tawhiti o te 30 cm mai i te papa. Mahi "kutikuti" i roto i te rererangi whakapae.
8. Ka mau ki o waewae, whakaarahia to puku ki te tuunga poutū. Ka piri nga ringa ki te tuara o te upoko.

I roto i nga akomanga, he pai ki te mahi i nga mahi 3-4 mai i tenei matatini. Kia ngaro te taumaha, tae atu ki te 15 nga tunu he nui.

Nga mahi mo nga waewae whakaheke - huha me nga kuao kau

Hei whakaiti i nga penapena momona i runga i nga waewae, he pai ki te tarai me te hoki ki te turanga timatanga. Kua piri nga ringa ki te tuara o te upoko, ki te hope ranei, he tika te tuara, ko nga waewae he pokohiwi he wehe.

Ki te whakapiki ake i te kawenga, purihia to ringa ki muri o te kuaha me te tarai i runga i te waewae kotahi, te pupuri i tetahi atu rite ki te papa.

Ki te whakawhanake i nga uaua o te waewae, neke i roto i te taahiraa kuihi, me o ringaringa ki to whitiki, ki muri ranei o to upoko.

Ko nga uaua o nga waewae me nga huha e whakapakarihia ana e nga huringa rereke o te waewae tika ki te taha mai i te tuunga o te wha.

Hei whakawhanake i nga uaua o te kuao kau, ka huri i to taumaha tinana mai i te rekereke ki te waewae, e mau ana ki te pakitara, ki te tatau ranei kia mau tonu. Tuatahi, mahia te mahi i a koe e tu ana i nga waewae e rua. Hei whakangungu whakangungu, whakamahia tetahi waewae kotahi.

Nga mahi mo te ngaro o nga putu taumaha

Hei whakapiki i nga uaua o te glutel, he pai ki te whakauru i nga mahi e whai ake nei i te kaupapa whakangungu:

1. I roto i te tuunga tu, he waewae pokohiwi-whanui te wehe, he nikau kei to hope, mahi i nga nekehanga porohita me o hiu.
2. I a koe e tu ana, whakaarahia to waewae e piko ana ki te turi teitei, neke ki te taha, ka hoki ki te waahi timatanga. Tukurua mo etahi atu waewae.
3. Haere ki o turi, huha me te hoki. Ka noho, ka pa ki te papa ki te taha maui o o waewae me o huha, hoki mai ki te turanga tiimata, pa atu ki te papa ki te taha matau o ou waewae.
4. Noho ki te papa, ka toro atu nga waewae ki mua, torso i roto i te turanga tika. Haere whakamua i runga i o huha.
5. Kei te takoto i to tuara, whakapiko i o waewae, ringa i to tinana. Whakaarahia to pelvis i te papa, e whakawhirinaki ana ki o waewae me o pokohiwi.

Mahia ia mahi ki te 15 nga wa.