Ko te kai totika tika mo te whakaheke taumaha ehara i te mea he tino here, he nohopuku me te kore e paopao ki o kai pai. Ko te mea tuatahi, ko te tiaki i a koe ano, ko te kowhiri i nga kai me te aha e pai ai koe me te whakapai ake i te kounga o to ao.
Ko te kaupapa-kore-kore ranei kaore e mahi i tenei keehi. Kaore he take o te whakamatautau ki te whakarereke i nga mea katoa i te ra kotahi, i te wa kotahi - ko te tikanga ka pakaru nga taumahatanga, a, ko te mutunga, he kai nuiHe pai ake te whakarereke paku i roto i nga waahanga. Ma tenei ka awhina koe ki te whakatutuki i etahi atu hua mo te wa roa. I te mea kua taunga ke o whakarereke, taapirihia he ture hauora.
Ko te mea nui kia maumahara ko te whakapau kaha ki te hauora ko te haerere mo te ao katoa. Kia pai koe i te reira, kaua ki te ahotea.
He aha te Kai Kai Hauora?
Hei taapiri atu ki te awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha o te tinana, te kai i te kai hauora e uru ana ki nga hua, huawhenua, purapura katoa, miraka me te pūmua, he painga ke ano.
Ko te koretake o te kai totika te take e mate ai te mate kore mate puta noa i te ao. Ka whakahoangia e nga kaimanaiao te tini o nga mate tawhito me te kai kino. Hei tauira, 38. 5 mano nga tane me te 67 mano nga waahine i uru ki tetahi o nga rangahau. Neke atu i te 8-12 tau te tirohanga, i kitea ko te kai paraurehe ka uru ki te kino o te koiora, ka mate pea te ngakau, te takawhita (toto toto), te mate huka momo 2, te osteoporosis me etahi momo mate pukupuku.
Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko te 30-35% o nga mate pukupuku e pa ana ki te kai, ko te 25-30% na te tupeka, 15-20% na te mate o te mate i patu, ko nga toenga e toe ana na etahi atu take penei i te radiation, te ahotea, te ngoikoretanga o te tinana. . ngohe, poke o te taiao, etc.
Ko te koretake o te kai totika ka pa ki te hauora tinana engari ki te hauora hinengaro. E ai ki te Mental Health Foundation, e rua hautoru o te hunga e kai ana i nga hua hou me nga huawhenua i ia ra kaore he raru o te hinengaro.
Na, ko te hononga i waenga i te kai totika pai me te taumaha hauora, te whakaheke i te tupono o te mate tuuturu, me te hauora katoa he mea nui kia kaua e warewarehia.
E hia te roa ki te hanga tikanga kai?
Kei te rapu te katoa mo te whakatika tere ki te whakaheke taumaha i enei ra, ana ko te whakarereke i nga tikanga e whakatairanga ana ana, ka roa nei ka roa te waKua whakatutukihia tenei e nga rangahau hou.
Mo te wa roa, i whakaponohia kia puta mai ai te ritenga pumau, he nui nga ra 21-28. Ko tenei korero e pa ana ki nga mahi a te taakuta ko Maxwell Maltz. I nga tau 1950, he kaitoro kirihou ia, ana i kite ia e 21 ra te roa o ana tuuroro ki te ako kia pai te ahua o te whakaata i muri o te pokanga. Hei taapiri, i kite ia ko nga taangata he waewae te ringa ranei kua tapahia tetahi wa ano kia rite ki te wa e ngaro ai te wairua o te peka.
I te mutunga, i hangaia e ia tenei whakaaro ki tana pukapuka Psychocybernetics, i whakaputaina i te 1960. Muri iho, ko te whakaaro i mau ake i nga taakuta maha, i nga whika a iwi, i nga kaiako. I roto i nga tau, kua ngaro te kupu "iti", ana ko te 21-ra te wa he ture "putaiao".
He aha nga rangahau hou e korerohia ana?
Ko Philip Lally he kairangahau hinengaro hinengaro i te Whare Wananga o Ranana. I roto i te pepa i taia i te European Journal of Social Psychology, i puta a Lally me tana roopu taatai ki te rapu pehea te roa e roa ana ki te hanga tikanga.
E 96 nga tangata i uru ki tenei rangahau. I kowhiria e raatau tetahi mahinga hou mo nga wiki 12 ana i ia ra ka ripoata mena ka whai ratou i teera
Ko etahi taangata i whai ture ngawari penei i te "inu i te pounamu wai i te wa tina. "Ko etahi i kowhiria etahi mahi uaua ake, penei i te oma 15 meneti i mua o te tina. Whai muri i nga wiki 12, ka wetewetehia e nga kairangahau nga raraunga hei whakatau he aha te roa mo te neke o ia tangata mai i te tiimata o tana whanonga hou ki te mahi aunoa.
I te toharite, neke atu i te 2 marama, neke atu ranei 66 nga ra. Engari ko te wa e waatea ana ki te hanga tikanga hou ka rereke i runga i te whanonga, te tangata, me nga ahuatanga. I te nuinga o te wa, ko te rangahau i mau ki nga taangata 18 ki te 254 ra.
Me pehea te tiimata i te kai tika me nga aha nga tikanga hei awhina i te ngoikoretanga o te taumaha?
1. Kia i roto i te huringa pūngoi
Ko te whakaaro nui he tawhito penei i te ao -me whakapau keehi atu i nga kaoata hei te kohi i a koe. . .
Ma te toenga o te pūngoi kino e akiaki te tinana ki te whakamahi i nga rahui kua whakaemi hei whakarato i te tinana ki te kaha e tika anaKo tenei kaha ka ahu mai i nga taonga warowaihā me nga momona o te tinana.
I te wa o te whakahekenga o te taumaha, ko te takarenga o te pūngoi o ia ra kia 300 ki te 500 kcal.
Hei taapiri, he mea nui kia aroturukihia nga tohu o te BJU (nga poroteini, nga momona me nga warowaihā).
2. Whakaitihia te nui o te hinu kei roto i te kai
E ai ki te WHO (World Health Organization), ko te hiahia ki nga momona momona (ka kitea i roto i te ika, avocado, nati, me etahi atu) me te whakaheke i te hinu momona (pata momona, pata, nikau, hinu kokonati, me etahi atu), tae atu ki nga momona trans ahumahi e kitea ana i roto i te tunutunu, paowa, kai parai, kai pai, pie, maramara, ngatata, etc.
Ko nga momona kia kaua e neke atu i te 30% o nga kai katoa e pau ana i te wa o te kai whakaheke taumaha, kia iti iho i te 10% nga mea e whakakiihia ana, kia kaua e neke ake i te 1% nga momona trans.
Kaore e tika kia tino waatea te ngako i roto i te kai. He mea tika ma raatau ki te whakarato ki te tinana nga waikawa waikawa polyunsaturated, ara ko te linoleic me te alpha-linolenic acid. Kaore i te mahia e te tinana ana ka kitea i nga hinu huawhenua me nga ika.
3. Kia rawaka te pūmua
Ko te Protein te mea hanga nui o te tinana, ana me 40% o nga hiahia kaha katoa.
I te wa e ngana ana koe ki te whakaheke i te taumaha, ka taea e te kai whai kiko-nui te waiho i a koe kia roa mo te wa roa ma te pa atu ki te homami hiakaiKo te pūmua hoki te aukati i te ngaronga o te uaua i te wa o te kai. Ka nui ake te puranga uaua, ka pau te kaha ka nui ake te kaha o te pūngoi.
Ko nga Proteins o te putake o te kararehe he nui ake te uara koiora i nga tipu tipu. Heoi, he maha ano nga momona me te totika kei roto, no reira me ngawari te kai.
E ai ki te rangahau, ko te parakuihi nui-te poroteini ka whakaheke i te hiahia kai me te kohi pūngoi i te roanga o te ra.
4. Aukati i nga warowaihā ngawari
I te katoa, ko nga warowaihā i te kai te tikanga kia 30%. I te nuinga o te waa ka tohatohahia ki nga mea ngawari me nga uaua. He nui ake te wa ki te tukatuka i te mea whakamutunga ka iti ake te whakaputa mai i te insulin, hei awhina i a koe kia noho makona ana me te karo i te kai nui.
Ko nga kai warowaihā ngawari ko te huka, te paraoa ma te paraoa tunutunu, te karamu, te houra, te wai, me te maha atu. Mo nga warowaihā ngawari, he pai ake te kowhiri i te haurua tuatahi o te ra, i te wa e iti ana te taumata huka toto i muri o te moe, ka pau nga toa toa glycogen ana me whakahoki mai nga kaha o te tinana.
Mo nga kai nui i roto i nga warowaihā, he pai nga purapura katoa na te mea, haunga te nui o te kohuke me te kiko o te muka, ka ngata hoki te tinana ka whakatairanga i te kai.
Hei aratohu, ka taea e koe te whakamahiHaramona Kai Hauora Harvard. . .
5. Mena kaore e taea, engari kei te tino hiahia koe
E mohio ana koe, "he reka nga hua riria. "Ko te nui ake o te aukati i a koe ki te mahi i tetahi mea, nui atu to hiahia. Ana ko te raru o te he, ka wikitoria mena ka uru koe ki te whakamatautauranga, na etahi ka tuku ka whakarere i nga mea i tiimata.
No reira, ko te mahi tuatahi kaore pea i te tino paopao ki te hua kino, engari ko te whakaheke i te rahinga waahanga me te whakaheke i te auau o te kai. Ka haere te wa, ka iti ake to hiahia ki enei kai.
6. Aukati i nga inu ka momona
A ape i te houra me te wai inu hua.E ai ki tetahi rangahau, ko enei inu he iti rawa nga matūkai, mena ka tino nui, na te nui o te kai i kai ai nga Amerikana ki te 20% te taumaha i waenga i te 1977 me te 2007.
Ko te pounamu cola 0. 5 rita o te cola e 240 nga kaata me te 65 karamu o te huka. Kua whakamatauhia ko nga tangata e inu ana i te nuinga o te wai e kai ana i te toharite 200 moata ia ra, he iti ake i te hunga e inu ana i etahi atu inu.
Inu wai i mua i te kai. I kitea e tetahi rangahau ko te inu wai he hawhe haora i mua o te kai ka taea te whakaiti i te hiahia me te whakapiki i te taumaha 44% i roto noa i te 3 marama.
Mena kaore koe i te rite ki te whakarere i nga inu kore hauora i tenei wa tonu, whakamahia he tinihanga ngawari ka tinihanga i to roro.
Tirohia te ahua o raro nei. Ko tehea o nga raina e rahi ake ana: whakapae poutū ranei?
Ina hoki, he rite te roa o nga raina e rua, engari ko o taatau roro e kaha ana ki te aro nui ki nga raina poutū. I etahi atu, ko te whakawhiti i tenei maatauranga ki te kaupapa e tirohia ana, ko nga karaihe me nga taru teitei ake ki a matou he rahi ake, he kaha ake tena i nga waahanga porohita me te whanui.
Ma tenei, ka taea e koe te inu i te 20% iti iho i te karaahe teitei me te angiangi tena i te karaahe iti me te whanui kaore e ngakaukore.
7. Whakakorea te waipiro
Ka huri ana koe ki te kai tika, ka taunakihia kia whakarerea te waipiro. No te aha e titauhia ai te reira?
- Ma te waipiro e piki ai te hiahia ma te mahi i nga neuron, me te whakanui ano i te pakaru o te kai, nga kowhiri kai kore hauora me te kai nui.
- Ka pangia e te mate nakunaku te mate, whakarereke i te waikawa o te waikawa haumanu me tona nekehanga, e arai ai nga mate korara.
- Ma te waipiro ka noho roa te wai i roto i te tinana, no reira i te ata ka kitea e te nuinga he pupuhi me nga pauna taumaha kei runga i nga pauna.
- Ma te inu waipiro ka ngoikore te kaha o te tinana ki te whakaora mai i te mahi korikori, na reira ka iti ake te kaha ki te tahu i nga kaimoana taikaha ma te whakakori tinana.
- Ko te inu waipiro ka iti ake te kounga o te moe, ka tino pa ki te hiakai ka akiaki te iwi ki te huri mai i nga warowaihā ki te kai momona. E ai ki te rangahau, ko nga 30-meneti takotetanga moe e rite ana ki te 83 taapiringa Calories puta noa i te ra.
Engari he mea tika kia whakamarama ko nga inu waipiro iti-iti i nga waahanga ngawari kaore e nui te whara o te tinana. 100 ml o te uaina maroke maroke 80 kcal, 100 ml pia he 45 kcal. Hei whakataurite, i roto i te vodka - 230 kcal mo te 100 g. Na reira, ka inu he karahehe waina maroke, tetahi karaehe pia ranei i te wiki kaore e raru te heke o te taumaha.
8. Meinga kia 5 nga hua o nga huarakau me nga huawhenua
Ko nga hua me nga huawhenua e whakarato ana i te tinana ki te muka, nga kohuke, nga huaora me nga rauropi. He maha nga waahanga nui e mahia ana i roto i te tinana, he mea nui hoki mo nga mahi hauora hauora.
E taunaki ana kia kai koe i te iti rawa e rua nga hua o te hua me te toru nga hua o nga huawhenua i te ra (kotahi te haurua e 150 g)He mea tika kia whakaarohia ko te nui o te kai i nga hua kaore i te taunakitia, na te mea he maha o nga fructose, he rereke ki nga huawhenua iti-calorie me nga kai totika.
9. Kia tupato ki te tere o te kai
Ko te tere o te kai e pa ana ki te rahinga o te mahi tae atu ki te tupono ki te whakanui i te taumaha. Ko o tatou roro me o tatou puku kei te korero tonu, no reira mena ka raru to roro i a koe e kai ana, kaore pea koe e whiwhi tohu mena kei te hiakai koe, kua makona ranei koe.
Kia mahara ko te toharite he 20 meneti pea te roa ki te tiki i nga korero nei, kia iti ake ai te kai ka kore e kai nui.
Hei taapiri, ko te kai ata haere ka hono atu ki te ngaungau totika, ka awhina ano i te tiaki taumaha. Ko nga rangahau e whakataurite ana i nga rereketanga o te kai e whakaatu ana ko te hunga e kai tere ana he 115% pea pea he moemoe nui atu i era e kai ana kia ata haere.
10. Me whakamaarama ano te huarahi e rite ai to kai
Ko te huarahi e whakarite tika ai koe i nga kai ka pa ki to hauora.
Ko te kohi, te momi momi, te parai, te parai hohonu nga tikanga pai katoa mo te whakarite kai me te ika. Heoi, ma te whakamahi i era tikanga, he maha nga waihanga paitini (polycyclic me heterocyclic) ka hangaia i roto i te kai, e pa ana ki nga momo mate tuuturu, tae atu ki te mate pukupuku me nga mauiui ngakau.
Ko nga tikanga hauora ko te tunutunu, kohuatia, kohu korohuu, etc. Kaore enei i te whai waahi ki te hanga i enei momo huinga kino kia pai ai te hauora o o kai.
11. Kai mai i nga pereti iti
Kua whakaatuhia ko te rahinga o nga taputapu tunu kai ka pa ki te nui o to kai. I roto i nga pereti nui ka whakatakotoria e nga tangata etahi waahanga, i te toharite, 30% neke atu i nga rihi paerewa.
Ko te nui o nga kai i runga i te pereti nui me te iti ka kitea e te roro, ka kiia tenei ko te pohehe Delbeuf.
Whakaaetia, me te mea nei he iti rawa te waahanga kei te taha maui. Ka mate matou ka hiahia koe ki tetahi taapiri. I te wa ano, ko te waahanga kei runga i te pereti i te taha matau, kua whakakiihia ki te ngutu, ka tino kitea, ana, kei te kitea ka pai ake.
12. Tapahia nga haumanu me nga whakarei reka
Ko te tote, te ranu, te ranu toa, me nga ketchup kia pau i te iti rawa. Ko te nuinga o era kei roto te huka, te tae, te tiakitanga, te whakarei ake i te hā me te whakatuu. He kino te paanga ki a raatau ki te mahi o te ara puku.
E taunaki ana a WHO kia kaua e nui ake i te 5 karamu o te tote iodised i ia ra (tata ki te 1 tsp). Kua whakaritea e nga Whenua Mema o WHO te whakaheke i te kohi o te ao ma te 30% i te tau 2025, hei aukati i te whakaheke toto me te whakaiti i te raru o te mate manawa me te whiu o nga pakeke
13. Whakahaerehia te kai kare a roto.
Ko to maatau hononga ki te kai e pa ana ki te hauora kare a roto. Kaore matou i te kai i nga wa katoa kia ea ai to matou hiakai. He maha ka huri ki nga kai hei whakawhaiti i te ahotea kia aro atu ranei ki nga kare kino kino penei i te manukanuka, te pouri, te mokemoke, te hoha ranei. Engari ko te ako i nga huarahi hauora ki te whakatutuki i a raatau ka awhina i a koe ki te whakahaere. Ko nga taumata Serotonin te mea nui i konei.
He neurotransmitter tera e awhina i te moe me te hiahia, whakahaere i te wairua, me te pehi i te mamae. Mai i te 95% o te serotonin ka whakaputahia i roto i te waahanga gastrointestinal, a ko te waahanga gastrointestinal kua kapi ki nga rau miriona o nga pukupuku nerve, he mea maarama ko nga mahi o roto o te punaha whakakii kaore i te awhina i te kai, engari me te whakahaere i nga kare a roto kāwanatanga.
14. Whiriwhiria nga paramanawa hauora
Ko te paramanawa tetahi mea nui ki te pupuri i te kai pai me te kai totika. Mena ka whiriwhiria e koe nga kai hauora e nui ana te pūmua me nga matūkai, ka waiho pea te paramanawa hei waahanga nui ki te ngaro o te taumaha. Ko etahi o raatau ka awhina i a koe kia noho ki tonu i te roanga o te ra ka aukati i to hiahia mo nga kai kore hauora.
Aukati i nga pihikete me nga monamona, hanawiti me nga tiihi tiiti hei painga mo nga hua maroke, nati, rakau huawhenua me te hummus, miraka miraka taiao, hua, me era atu.
15. Me kowhiri i te hokomaha
I roto i nga hokomaha, kei kona tetahi ture kore e taea te korero mo te mea e kiia ana ko "Mowhiti Outer". Hei tikanga, ko nga hua hauora kei i te taha o te paenga - hua, huawhenua, kai, hua manu, hua miraka, pata, me etahi atu. Ko te nuinga o nga kai kua oti te takai me te tukatuka ka whakatakotoria ki waenga i nga haupae.
He aha i kino ai nga kai tukatuka? Kei te kaha haere te putaiao ki te whakatau ko nga kai tukatuka, me o raatau taapiringa katoa, ko te huka me te koretake o te muka, ka raru pea te kopu o te microbiota me nga momo huakita e noho ana i ona pakitara. I te mutunga ake, ka nui ake te tuponotanga o te mate tuuturu ka hangaia he whenua momona mo te kai nui.
I roto i tetahi rangahau, ko te kohi o nga kai tukatuka i uru atu ki te pikinga ake o te mate pukupuku mate pukupuku, i tetahi atu - me te tuponotanga ka mate pea koe mai i tetahi kaupapa.
Hei taapiri, me aro nui ki nga tapanga o nga hua, e tohu ana i nga tikanga penapena me te waahanga. Kia mahara ko nga kai ka whakararangihia i roto i te raupapa heke, mai i te teitei ki te iti. Ko te tokoiti ka pai ake. Kia mahara kaore i te hua nga kai reka pera i nga waipiro huka, monosodium glutamate (E621), formaldehyde (E240), trans momona, waikano (E102, E104, E110, E122, E124, E129), me era atu.
16. Kaua e awangawanga i a koe e kai ana
He rangahau hou e kii ana ko te kite o te tangi o te kai e whakaawe ana i nga tikanga kai. I uru te rangahau ki etahi roopu e rua i kai i nga kai ngawari, tetahi me nga taringa haruru ma, me tetahi kaore. I te mutunga, ko nga kaiuru i raru i te haruru o te reo ma, kaore i paku rangona te tangi o nga kai, na te mea i nui ake te kai i ta te hunga i rangona te kani.
Ko tetahi atu whakamatautau whakamiharo, ko te mutunga i puta i te 2016, e kii ana ko te huri i roto i nga hononga hapori e whai ana koe i nga kaiwhakaputa tunu kai, i nga momo toa toa ranei ka kiia ko "te hiakai tirohanga". I etahi atu kupu, ahakoa kaore koe e hiahia kai, ka tukuna e te tinana he tohu ki te roro ma te whakamahi i te homoni hiakai e hiahia ana koe ki te kai.
Ko te mea nui kia maharahia mo te whanaungatanga hauora me te kai ko te: "Ehara ko te kai te hoariri. "Kaua ki te aro ki nga mea kaua e kainga, whakaarohia he aha nga mea hauora, hou, me nga mea reka ka taea e koe te whakauru atu ki o kai hei rerekee i to kai. Kaua e tarai ki te whakarereke i nga mea katoa i te wa kotahi, whakatuhia nga tikanga hauora hou me te kore e awangawanga.
E mohio ana koe, ko te kai taurite he 50% pea o te hua ka ngaro te pauna! Ki te kore, ahakoa ko nga whakangungu whai mana kaore e puta nga hua e tumanakohia ana.