Ka kawea mai e matou to tuhinga he tuhinga e tirotiro ana mo te whakaheke taumaha o te kopu me nga taha. Ka ako koe me pehea te mahi a te tinana ki te ngaro o te taumaha me te aha e pai ake ana i te kai, i te matekai ranei. Panui Me pehea te tango i nga whakaritenga o nga mahi me nga ahuatanga o te tangata ake ki te whai whakaaro. Me mohio hoki ki etahi mahi tuuturu me te whai hua ka taea e koe te mahi i te kaainga i a koe ano.
He pehea te mahi a nga mahi ki te whakaheke taumaha
Ko te whakangungu te mea nui ki te whawhai ki te nui o te taumaha me te kaha mo nga take e whai ake nei:
- Ko te whakakori tinana te whai waahi ki te mura kaha o te kaha, ka hangaia mai i nga putunga momona. Na ka arahi tenei ki te neke i te ngako me te whakaheke i tona nui i roto i te tinana.
- Ka noho te tangata ki runga i te kai iti -calorie, te tinana, kia mau ai nga rahui o te kaha, ka uru ki te taumaha o te taumaha, ina koa he tino ngoikore te kai ka noho te tangata. Ki te whakakori tinana, kaore tenei e tupu, ka ngaro te taumaha me te tino pai.
- Ko te whakakori tinana e whakaohooho ana i nga waahanga atawhai o te punaha nervous me te whakapiki i te reiti o te metabolism. I tenei keehi, ko te nui o te kaha o te kaha i pau i te tinana ka pau, ka ahu ki te taumaha o te taumaha.
- He mea tika hoki kia tohu Ko nga taumahatanga i nga wa katoa ka whakapai ake i te ahuatanga tinana me te hinengaro, kia pai ake te ahua o te tangata, me te kaha.
Me pehea te whiriwhiri i nga mahi pai mo koe ake
Hei whiriwhiri i nga mahi e tika ana mo ratou ano, ko nga tohunga e taunaki ana ki te whai whakaaro ki nga ahuatanga e whai ake nei:
- Mena kei te hiahia koe ki te hope angiangi, me whakakahore koe ki nga tireti me etahi atu kawenga. Ko tenei mahi ka whai hua ki te tipu kaha o nga uaua me nga uaua o muri o te purongo, na reira ka nui haere te hope o te hope. Ko nga mahi penei he pai ki nga taangata e hiahia ana ki te whakapiki i o raatau wehenga tinana atu i nga kotiro.
- Kei te whakaarohia nga karaehe o te Kaunihera I roto i te pakanga me te nui o te ngako i roto i te kopu, engari he raru kaore koe e wareware ki: akomanga tonu me te hoop whakaohooho i te kohinga o nga whekau pelvic.
- Mena ka whakatau koe ki te mahi ki nga taha me nga taumaha taapiri, kaore e taea e koe te neke ohorere i roto i te mahi mahi.
- Ko nga porowhita me nga kirokarana nui rawa atu i runga i te kopu me nga taha ka awhina i te kawenga cardio. Ko enei mahi ka tino whakanui i te pākia, ā, ka whai wāhi tēnei ki te tahu kaha o nga penapena momona. He mea tika hoki kia pai te tuku i nga taumahatanga o waenga.
- E taunakitia ana kia whakakotahihia nga mahi tinana me etahi atu kawenga.
- I roto i te mahinga, he mea tika kia whakahaere i te kawenga i runga i nga uaua o te purongo, kaua e nui.
Nga mahi pai rawa atu
He maha nga huinga o nga mahi e taea ai e koe te hanga i te hope me te ataahua.
Korikori
Ko te tino rongonui ka taea te karanga tika i te panui.
- Ki te mahi, me takoto koe i runga i te papa papatahi, i te RUG ranei, ka whakapiko i o waewae i ou turi (me tu nga waewae ki te papa).
- Tukuna atu o ringaringa ki muri o to mahunga, tangohia te manawa hohonu, haehae i te tinana mai i te papa ka kumea ki o waewae.
- Katahi ka manawa, ka totohu ki tona turanga taketake.
- E taunaki ana kia mahia nga tukurua 10 o nga huarahi 2-3.
Hurihuri hurihuri
- Ki te mahi i tenei, takoto ki to tuara, whakapiko i ou turi, ka tuu nga waewae ki te papa.
- Te ringa o te ringa i te tinana.
- Inaianei he mea tika kia whakaarahia nga waewae i roto i tera momo e noho ana nga hope ki te papa, a ka neke nga turi ki te uma.
- Ka haehaea e koe nga waewae mai i te papa, me kaha ki te manawa, a ka whakanohoia nga waewae ki te papa, ka kuhu atu.
- E taunaki ana kia mahia e 10 nga taarua 3 nga huarahi.
Te hurihuri
- He mea tika kia takoto i runga i te mata, kohuatia o ringaringa ki to upoko, ka piko o ou waewae ki ou turi kia kore ai nga waewae e pa ki te papa.
- Na me whakaara ake e koe te keehi, totoro ki te turi maui me te taha matau. Ko te taha maui o te tinana me noho tonu ki te papa.
- A tapiti faahou i te nekehanga i runga i te keehi: eke ki te turi tika me te taha maui ki te taha maui kia noho tonu te taha matau o te tinana ki te papa.
- I roto i tetahi huarahi, me mahi koe i te iti rawa o te 15 nga tuhura.
Kaipākī
Ko tenei, i te tirohanga tuatahi, he mahi ngawari e whai ana ki te mahi o nga uaua o te purongo, hope me te tuara o muri.
- Tangohia te turanga i runga i te papa kia okioki ai nga hiku, nga turi me nga maihao ki te papa.
- Ko te kaki me te tuaiwi me hanga i roto i te raina kotahi, a kua whakahaua te tirohanga.
- Katahi ka tika kia haehae i nga turi mai i te papa ka noho ki tenei tuunga mo te 30 meneti. He mea nui ko te manawa he noa.
- I muri i tera, ka taea e koe te haere ki te tuunga o te pae taha ka mahi i nga mahi i ia taha o te 30 hēkona.
- Tangohia ano te tūranga kia okioki ai nga waewae me nga ringaringa ki te papa.
- Nukuhia te kaha o te pokapū ki te taha matau o te tinana. Ko te taha matau me piko ki nga kokonga tika.
- Whakanohia to waewae maui ki te taha matau, kia mau tonu o waewae, whakaarahia o ou huha.
- I roto i tenei tuunga me 30 hēkona. I te wa kei te heke mai, ka taea e koe te whakatutuki i te mahere mo te 1-2 meneti.
- Tukurua te mahi mo tera taha.
Ko nga ngutu me nga Corps ka huri
He tino tika tenei mahi mo nga timatanga.
- Haere ki mua me tona waewae maui, ka piko ki te turi. Ma tenei ka pa te uaua o nga uaua o te huha matau.
- Whakanohia o ringaringa ki mua i a koe kia noho pumau ki te papa.
- I muri i te mahana-mahana, ka haere ano te hikoi ki tona waewae maui, ka noho ki tetahi nohoanga pohewa. Ko te waewae matau kia noho tonu, ka pa te waewae ki te whenua. Ma te mahi, i te tuatahi ka taea e koe te waiho i te tuara o muri, ka huri me te tinana.
- Mahia taua whakaeke me tetahi atu waewae.
- Ka taea e koe te whakahoki i nga nekehanga 15 nga wa.
Ka huri i nga huarahi rereke
- Hei whakatutuki i te mahi, me tika koe kia haere tahi ai o koutou waewae.
- Whakaarahia o ringaringa me te whakapiri i runga i to upoko.
- Taea te tinana ki te taha maui ki te taha maui ki te pupuri me te pupuri i tenei tūranga mo te 15 hēkona. Me whai kiko koe ki te taha matau o te tinana.
- Hoki atu ki te tūranga tuatahi.
- A tapiti faahou i nga mahi, ka huri i te tinana ki te taha matau.
- I te wa kei te heke mai, ka taea e koe te whakapiki i te waa me te pupuri i te tuunga o te 30, 45 me te 60 hēkona.
I te wa e whakangungu ana, ka taea e koe tetahi atu mahi whakamiharo e tino whakapakaritia ana i nga uaua o te kopu.
- Ki te whakahaere me riro koe i nga wa katoa.
- Whakapaihia te panui me te tango i te manawa hohonu.
- Te manawa me te, te manawa, te riihi me te kukume i te kopu.
- I tenei tuunga, me pupuri koe i te kopu mo te 15 hēkona.
Tohutohu mo te pai ake
Kia whai hua ai te whakangungu, he mea tika kia piri ki nga taunakitanga e whai ake nei:
- He mea tika kia whakapiki ake i te kaha o te mahi tinana. I te aroaro o nga karaehe auau, kaore te tinana e huri noa i te kawenga, engari ka kaha ano hoki. Na reira, ka tūtohutia kia whakauruhia te rere, te pahikara, te kawenga hiko ranei i te iti rawa i te wiki. Ka awhina tenei i te kaha ki te tahu i te nuinga o nga calorie me te whakapai ake i te konupora.
- Homai ki nga akomanga i te hau hou. Kaore tenei e whai waahi ki te whakaheke taumaha, engari ki te whakaora ano i te tinana.
- He mea nui ki te whakamahere akomanga. Ma tenei ka taea e koe te whakarite i mua me te tiimata i te waa. Ka mutu, ko te mea tika kia whakatau i nga kakahu, nga hu me nga kaakahu i runga i te wai. He maha nga mahi puoro e tika ana mo te whakangungu, he pai ake ano hoki ki te whakarite i mua.
- Te kaha ki te ngaro o te taumaha he kai kaiNa reira, me whakatikatika ano hoki. Hei tauira, ko nga tohunga e taunaki ana ki te whakauru i nga huawhenua ki roto i a raatau kai, tae atu ki te papa, ka tere te whakaora o te tinana i muri i te whakangungu whakangungu, me te tiakareti. He mea nui ano hoki ki te inu nui i te wai ma (neke atu i te 2 rita ia ra).
- Kaua e wareware ki te karu. I mua i te whakangungu matua, he mea tika kia whakamahana i nga uaua. Ma tenei ka iti ake te parekura me te whara pea o nga kopa. A i muri i te akomanga, ka tūtohutia kia mahia nga tohu uaua uaua.
- Kaua e raruraru e nga korerorero i tenei waa. He mea nui kia aro ki te akomanga, kia tika te whakahoki mai me te hoki mai. He tino pono tenei ki te mea kua uru koe ki te roopu o nga tangata rite tonu.
- He mea nui kia kaua e whakatika noa i te kai, engari kia tau ano hoki te hararei me te moe, i te wa e kaha ai te tinana ki te okioki me te whakaora.
- Mena he uaua ki a koe te whiriwhiri i a koe ano, he pai ake te rapu awhina mai i te kaiakoKo wai ka taea te tuku i te matatini me te whai hua, te whai whakaaro ki o tohu me o hiahia. Na ko te mea nui ko te mea nui. He pai ake te tuku 20 meneti i te ra ki te mahi i te kore e mahi i tetahi mea. Koinei te tino uaua, ina koa i te timatanga o te huarahi, i te wa e pa ana te tangata ki nga waahanga kino i muri i nga karaehe me te ngenge.
He pehea te tere me te nui o te taumaha ka taea e koe te taumaha
He tino uaua ki te korero mo nga tau motuhake, na te mea ko te hua ka pai ki te whiriwhiri i nga mahi tinana, te maha me te kaha o te whakangungu, me te ahua o tenei waa. Hoki Ko nga ahuatanga takitahi o te tinana kaore e taea te aukati.
Kotahi tonu te mea: Mena he kaha tonu te whakangungu, ka kitea nga huringa i roto i te wiki: te puna, te ahua o nga uaua o te tinana me te tinana ka pai haere. Ma tenei ara, ka ngaro koe ki te 4 kg ia marama, ko te tikanga ka iti ake te hope me nga taha.
Kia whai whakaaro! Ko te mea nui ko te hiahia me te noho. Na kia pai ake te hua o te hua, ka taea e koe te haere me te aro ki te kawenga cardio.